Menschen sprechen zu leise über wichtiges, zu laut über unnötiges, zu viel über andere, zu wenig miteinander, und zu oft ohne nachzudenken.

Durchatmen trotz Atemschutzmaske… Wie uns Luft holen trotz FFP2 gelingt

8. Oktober 2021

von Eva Schoofs

„Atmen Sie durch, versuchen Sie ruhig zu bleiben.“ Psychotherapeuten haben gut reden und ehrlich gesagt, tue ich in meiner Praxis den ganzen Tag nichts anderes mehr, außer gut zureden, Hoffnung wecken und selber durchhalten. „Aber wie lange denn noch?“ hat mich letztens noch eine junge Studentin gefragt, die vor 2 Jahren angefangen hat in einer fremden Stadt zu studieren und seit fast 1,5 Jahren einsam in ihrer ersten eigenen Wohnung sitzt in einer fremden Stadt und ihre Kommilitonen fast nur aus Zoom kennt. Ich weiß es nicht. Aber Fakt ist: Es bleibt uns nichts anderes übrig als durchzuhalten, einen Weg zu finden und einen längeren Atem zu trainieren. Und dass trotz Maske. Und obwohl wir schon eine so heftige Zeit hinter uns haben scheint ein Ende irgendwie noch nicht in Sicht. Zumindest nicht so eins, wie wir es uns im März 2020 gewünscht hatten. Da bin auch ich irgendwie noch davon ausgegangen, dass bis zum Sommer alles wieder in Ordnung käme. Ich schätze, ich bin nicht die Einzige, die da falsch gelegen hat…

Im neuen Semester ist jetzt endlich auch wieder Präsenz auf dem Campus erlaubt und sie trifft wieder Menschen „in echt“, aber das fühlt sich fast „komisch“ an, sagt sie. So viele Menschen auf einmal um sich herum, irgendwie fast ein bisschen verunsichernd. Na klar, wir sind ja auch ziemlich aus dem Training gekommen, nach der ganzen Zeit allein oder im kleinen Kreis. Für Menschen, die eher ängstlich geprägt sind und für die Gruppen schon immer einer Herausforderung dargestellt haben, wird es vielleicht erst mal wieder schwieriger sein, sich dem gefühlten Druck und Bewertung der Gruppe zu stellen. Die Angst konnte ja auch einfach vermieden werden und wurde nicht durch täglich Herausforderungen trainiert und im Zaum gehalten.

Die Lage ist nervig und die Stimmung hat sich in den letzten 18 Monaten oft immer nur verschlechtert, selten gab es Lichtblicke, und wenn, dann nur kurz. Kurze Entwarnung, ein Hauch von wiedergewonnener Freiheit und ganz kurze Zeit später wieder steigende Fallzahlen und eine erneute Einschränkung. Eine große Herausforderung für alle von uns. Für die aktiven Menschen, die sozialen, aber auch die einsamen, die zurückgezogenen, die ängstlichen, die mutigen, die jungen, die alten, die geduldigen und die Optimisten.

Für mich als Psychotherapeutin und mein Team bedeutete das ebenfalls eine riesengroße Herausforderung. Ich bin seit 8 Jahren in meiner Praxis niedergelassen, habe mittlerweile 2 Kassensitze und ein Team von 5 Angestellten. Wir haben eine Warteliste von 1,5 Jahren und kommen vor Arbeit sowieso schon kaum durch. Spezialisiert sind wir auf Trauma, Traumafolgestörungen und Belastungsstörungen, auch Stressreaktionen und Folgen davon. Wir behandeln von 5 bis 21, zu uns kommen neben Kindern und Jugendlichen natürlich auch die Eltern. Und für eine eh schon übervolle Praxis hat die Corona-Pandemie nicht unbedingt Entspannung bedeutet. Ganz im Gegenteil. Wir waren schnell gefragt Lösungen zu finden bezüglich Hygiene-Regeln, während des Lock-Downs und Quarantäne-Phasen trotzdem Hilfe anbieten zu können und technischen Schnickschnack wie Videosprechstunden praktikabel zu machen…

Von vorwurfsvollem angesehen werden „SIE haben gut reden, Sie arbeiten ja ganz normal! Ich bin in Kurzarbeit!“ über „Warum wollen Sie mich nicht von der Maskenpflicht befreien?“ über „Distanzunterricht ist nichts für uns. Auf diese Art können meine Kinder nicht lernen, können Sie da was machen?“, „Wir müssen als erstes geimpft werden aus dem und dem Grund“ oder aber „Ich will mich nicht impfen lassen, können wir das so machen, dass ich das auch nicht muss…“ gibt es nach wie vor so einiges, was an mein Team und mich herangetragen wird. Gar nicht so einfach, eine klare Haltung zu bewahren. Corona bietet definitiv viel Diskussionspotential und darum soll es hier gar nicht gehen. Ich finde, jeder darf seine eigene Meinung haben, ich für mich habe aber eben auch eine und dazu gehört es im Allgemeinen, Psychotherapie nicht als Weg zu nutzen, um Vorteile zu erzielen.

Und auf den ersten Blick erschien es zwar, als würde unser Alltag ganz normal weiter gehen, aber das sah auch nur von außen so aus. Wir alle haben in den letzten 18 Monaten neue Grenzen kennengelernt, haben Unglaubliches dazugelernt, haben die Erfahrung machen müssen, was es bedeutet geduldig zu sein. Wie Durchhaltevermögen geht und wie viel uns „im Leben davor“ möglich war.

Was aber bedeutet die jetzige Situation für uns?? Umdenken! Sofort. Akzeptieren, dass es vielleicht nie wieder so wird wie es mal war. Raus aus all den Routinen und Mustern, die wir uns über die letzten Jahre aufgebaut haben, mit denen wir groß geworden sind, die normal waren. Das bedeutet, dass auch diejenigen, die noch darauf warten, dass es in den nächsten Wochen wieder „normal“ wird, anfangen sollten, umzudenken. Denn „normal“ wird es vermutlich in Zukunft vorerst nicht mehr geben. Wir werden ein neues „normal“ kreieren müssen. 

Mir ist klar, dass sich das im ersten Moment schrecklich anhört und man denkt „So was habe ich noch nie erlebt!“ Stimmt, in dem Ausmaß nicht. Und das führt auch zu diesem blöden Gefühl, der Hilflosigkeit, die wir haben. Kommen wir in eine neue Situation, dann sucht unser Kopf als erstes zur Bewältigung in unserer Erinnerung nach bereits bekannten Lösungsvorschlägen. Strategien, die ähnlich waren, die wir schon mal erlebt und angewendet haben und daraus ergibt sich dann unsere Lösung. Wir alle kennen das aus der Schule, Aufgaben werden komplizierter und wenn ich eine Formel lösen soll, die ich nicht verstehe, dann sendet mein Gehirn mir die folgende Information: das kenn ich nicht, aber vielleicht hilft etwas, was ich schon kenne. Erst einmal genau analysieren, was getan werden soll. Hilfreich waren Regeln wie Punkt vor Strich-Rechnung. Die Erinnerung wie ich mal eine Formel über Weg X gelöst habe. Und dann kann es sein, dass ich anhand der vorgefundenen Informationen die Aufgabe bewältigen kann.

Das Mathebeispiel erscheint einigen jetzt vielleicht absurd, aber wir alle machen das jeden Tag. Wir lösen immer wieder neue Probleme, die wir vorher noch nicht hatten aufgrund von Erfahrungen, die in ähnlichen Situationen entstanden sind. Im Haushalt passiert das beispielsweise auch täglich.

Ich habe nun leider festgestellt, dass mein Kopf zu Pandemie und Maskenpflicht, Lock-Down usw. nicht ganz so viele Vorschläge bezüglich älterer Erfahrungen machen konnte… Habe ich ja zwar auch noch nie erlebt, aber vielleicht hat mein Kopf auch einfach nach den falschen Wörtern gefragt oder in den falschen Schubladen meiner Erinnerung gesucht: wenn ich meinen Kopf suchen lasse nach „Veränderung“ oder „Langeweile“, dann kommen viele Referenzerlebnisse. Veränderung und Langeweile kennen wir alle, zumindest aus Kindertagen. Und daraus ergibt sich vor allem eins: eine gute Nachricht: wir alle haben so etwas schon erlebt! Wir alle sind vom Kind zum Erwachsenen geworden, in keiner Zeit des Lebens passiert so schnell so viel Veränderung. Wir alle, oder zumindest die meisten, mussten vom Kindergarten in die Grundschule wechseln! Dann von der Grundschule auf die weiterführende Schule. Von da aus ging es weiter. Und im Rahmen dieser Wechsel ändert sich alles. Wisst ihr noch? Eigentlich fast die ganze Routine am Tag. Man muss sich an völlig neue Abläufe und Begebenheiten gewöhnen, früher aufstehen, neuer Schulweg, andere Menschen. Und wir alle haben das hinbekommen. Die Fähigkeit, Neues auszuhalten und damit umzugehen steckt also schon in uns. Wir machen das gar nicht zum ersten Mal, wir können es schon! Dasselbe passiert, wenn man sich von den langjährigen Lieblingsschuhen trennt… Und dann auf einmal neue kauft. Die nicht mehr blau und hoch, dafür grün und super leicht sind. Wir alle erleben es viel öfter als wir denken! Bei einem Umzug, bei einem neuen Auto, in dem Moment wo wir ein Kind bekommen… Wir müssen umdenken und alles verändert sich. 

Vielleicht ist ein kleiner Unterschied, dass diese Veränderungen meist auf freiwilliger Basis geschehen und wir uns in den meisten Fällen selbst dazu entscheiden. Das bringt natürlich eine völlig andere intrinsische Motivation, also eine Motivation von innen heraus, mit sich, die Lage möglichst gut zu bewältigen. Im Fall von Corona wurden wir ja eher gezwungen, was natürlich auch die ganze Opposition hat aufkommen lassen. Trotzdem: die Strategien, die wir jetzt brauchen, die haben wir schon. Das ist erstmal das was zählt!

Und natürlich ist die jetzige Situation nochmal eine zusätzliche Herausforderung, weil WIR ALLE, weltweit, gleich betroffen sind und es keine Gruppe, keine Eltern, keine Freunde gibt, die einen trösten können und ruhig bleiben und so etwas sagen wie „auch an die neue Schule wirst du dich schnell gewöhnen!“ WIR ALLE sind zur selben Zeit von dieser Herausforderung betroffen, das macht sicherlich nochmal einen Unterschied, weil kaum noch einer nicht betroffen, nicht besorgt, nicht gebeutelt ist von den letzten Monaten. Trotzdem soll die Information, dass wir die Bewältigungsmechanismen, die wir aktuell brauchen, schon in uns haben, uns bekräftigen und helfen, umzudenken im Sinne von „Es ist schwer, aber ich habe auch schon andere Veränderungen bewältigt“ anstelle von „so was habe ich noch nicht erlebt und ich weiß nicht, wie es weiter gehen soll!“ Wenn wir in beide Sätze einmal reinfühlen, dann werden wir schnell merken, dass Satz Nummer 1 deutlich angenehmer ist, weil er weniger Angst auslöst und uns Sicherheit vermittelt, während Satz Nr. 2 mich eher ohnmächtig und handlungsfähig werden lässt. Und das ist keine Option.

Aber was genau bedeutet denn jetzt umdenken und einführen von neuen Ritualen:

Stellen wir uns vor, wir würden umziehen. Von einem großen Haus mit Garten in eine eher kleine Dachgeschosswohnung. Beides bedeutet ein Dach über dem Kopf. Der Garten war natürlich toll, aber auch viel Arbeit. Die Dachgeschosswohnung ist klein, aber wir haben weniger Räume zum Aufräumen und Ansammeln von Kram. Weniger Zeit zu putzen ist nötig. Irgendwie ist es auch gemütlich. Und es macht ein bisschen Spaß, kreativ zu denken, wie wir am besten so viel Stauraum wie möglich kreieren. 

Nach dem Umzug in die Dachgeschosswohnung bringt es mir auf jeden Fall nichts, wenn ich immer wieder an den tollen Garten denke, den Umzug bereue und sitze und warte, dass ich wieder in ein Haus mit Garten ziehen kann. Ich kann das natürlich tun, aber ihr ahnt, welchen Einfluss das auf meine Lebensqualität haben wird… jeder würde mir an dieser Stelle raten, die Vorteile der Dachgeschosswohnung zu sehen und mich damit abzufinden. Vielleicht einen SodaStream zu kaufen, anstatt die Wasserkästen die Etagen nach oben zu schleppen, mich von ein paar Dingen zu trennen, um mehr Platz zu haben. Ausmisten kann sich richtig gut anfühlen und die Aussicht auf die Stadt zu genießen, anstatt dem Garten hinterher zu trauern ist eine phantastische Alternative. Ein Kissen ans Fenster zu legen und abends mit einem Glas Wein über die Dächer der Stadt zu blicken klingt toll. Also ist es Zeit, neue Rituale zu etablieren und umzudenken. Mit Neuem zu beginnen. Es anders zu machen. Lasst uns auch die neuen Möglichkeiten darin sehen.

Mir ist natürlich klar, dass wir alle NICHT FREIWILLIG in die Dachgeschosswohnung gezogen sind und wir alle den Garten zurückwollen, aber den können wir aktuell nicht haben. Was wir haben ist die kleine Wohnung unter dem Dach und das ist besser als gar nichts. Und damit es nicht noch schlimmer wird, fangen wir am besten sofort damit an, die Dachgeschosswohnung okay zu finden, denn ansonsten werden wir nur noch schlechter gelaunt sein. Das wird es ja auch nicht leichter machen und vor allem auf unsere Stimmung schlagen. Und wenn jetzt einige kommen und sagen: „ich kann daran aber nichts Positives sehen!“, dann gibt es auch dazu eine gute Nachricht: alles auf dieser Welt hat Vor- und Nachteile. Das ist das Gesetz der Balance, Ying und Yang, hell und dunkel… Alles gleicht sich aus und hat immer zwei Seiten. Wir sehen bloß meist nur die, die wir sehen wollen.

Mir ist klar, dass Umdenken deutlich einfacher gesagt ist, als getan. Aber je eher wir anfangen, umso eher wird es sich „normal“ anfühlen und wird es uns dadurch auch wieder besser gehen.

Meine Familie und ich sind bisher gerne viel unterwegs gewesen, gerne gereist, ich war am Wochenende gerne in der Stadt unterwegs, mit Freunden einen Kaffee trinken oder abends gemeinsam essen… Was sind meine neuen Rituale:

Ich höre mehr Hörbücher und Podcasts und bin begeistert, wie viele Menschen Unglaubliches wissen und wie viel Information uns so zur Verfügung gestellt wird. Umsonst. Ich lese mehr. Wir spielen öfter gemeinsam ein Spiel. Wir gucken gerne zusammen abends eine Serie. Wir probieren unterschiedliche Lieferservices aus und bestellen Dinge, die wir noch nicht kennen. Ich meditiere öfter mit Entspannungs-Videos oder Apps, meine Freundinnen habe ich tatsächlich ab und zu per Zoom getroffen. Auch mit Wein. Zu Hause habe ich viel aufgeräumt, die Ordnung tut mir gut. Marie Kondo ist wirklich empfehlenswert. Wir gehen viel spazieren, probieren neue Wege und Strecken aus, es gibt viel zu entdecken. Mein Super-Tipp ist hier, dass ich meine App „Karten“ auf dem Handy geöffnet habe und geschaut habe, wo es in der Umgebung von Köln Gewässer gibt und wo es nett aussieht, und dahin habe ich uns dann navigiert. Wir haben wirklich schöne Orte kennengelernt.

Ich koche andere Dinge, auch mal aufwendiger und probiere mehr aus. Sport habe ich zu Hause mit YouTube oder auf dem Rudergerät in der Praxis gemacht. Das war allerdings am wenigsten erfolgreich muss ich sagen. Da war meine Grenze des Umdenkens erreicht und ich habe mir sehr das Gym zurückgewünscht. Ich kaufe dann ein, wenn andere nicht einkaufen würden, entweder sehr spät oder sehr früh und das werde ich beibehalten. Ich freu mich über kleine Dinge, wie hübsche Wolken, erste Sonnenstrahlen, einen schönen Himmel oder einen leckeren Kaffee. Wir backen viel öfter Kuchen und trinken gemeinsam Tee. Und obwohl jetzt schon wieder einiges mehr möglich ist, man wieder reisen kann, in die Stadt gehen kann, behalten wir einige Rituale bei. Ich für mich habe entschieden, dass ich das volle Köln am Wochenende in der Innenstadt nicht mehr mag. Dass ich auch spazieren gehen mag, wenn wenig Menschen um mich herum sind. Ich habe für mich den Ruhe-Modus entdeckt, war oft auf Achse vorher, hab jetzt die Möglichkeit gefunden mehr im jetzt bei mir zu sein und gemerkt, dass mir das gut tut.

Und ich weiß, das klingt jetzt sehr schön und harmonisch und wenig krisenhaft, aber meine Familie und ich versuchen uns so wenig wie möglich auf die schlechten Dinge und so viel wie möglich auf die guten Dinge zu konzentrieren. Weil es so einfacher wird und besser erträglich. Wenn ich mich ein paar Mal am Tag darüber aufrege, dass der Online-Unterricht von meinem Stiefsohn nicht gut gelaufen ist und die Unterrichtsorganisation auch jetzt noch zu wünschen übriglässt, dann wird nur meine Laune schlechter, der Unterricht wird sich aber nicht verändern. Wenn ich daran denke, dass wir einen Traum-Urlaub in den USA im letzten Sommer geplant hatten, dann könnte ich heulen, ich denke aber einfach nicht dran, sondern gucke mit Liebe mein Sofa an, was der neue Urlaubsort ist. Höre eine gute Playlist beim Wäsche falten und tanze dabei, weil es so viel einfacher wird und der Gedanke, dass ich eigentlich nichts mehr tue außer Arbeiten, den Haushalt regeln und zu Haus hängen gar nicht erst groß werden kann. Weil er mich nicht weiterbringt. Weil das das einzige Leben war, was in den letzten Monaten möglich war.

Mir ist klar, dass ich das große Glück hatte, mich nicht einsam fühlen zu müssen, weil ich mit meinem Partner und dessen Sohn gemeinsam wohne. Dass ich keine finanziellen Sorgen hatte, weil die Arbeit in der Praxis eher explosiv mehr wurde als weniger, dass meine Langeweile begrenzt war, weil ich täglich mehr als 8 Stunden gearbeitet habe. Und dass ich so flexibel war, meine Routinen an die neuen Umstände anzupassen und diesbezüglich über genügend Ressourcen verfügt habe. Und manche denken jetzt vielleicht: sie hat gut reden, an ihrer Situation war ja auch nichts schlimm. Mir ist klar, dass viele Menschen in wirklich prekäre Lagen gekommen sind, aber trotzdem bleibe ich dabei, dass der beste Weg ist, zu versuchen positiv zu bleiben und weiterhin hauptsächlich die guten Dinge zu betrachten und diese Zeit auch für mich eine große Belastung und riesen Herausforderung dargestellt hat.

Das, was ich am anstrengendsten fand war vor allem, dass ich in der Praxis nichts anderes mehr gehört habe und selbstverständliche alle Kinder, Jugendlichen und Eltern von den selben Sorgen und Belastungen berichtet haben und ich selber diese Belastungen in meiner Familie auch erlebt habe. Auch ich hatte ein Kind zu Hause, was es schrecklich fand, sich nicht treffen zu können und nicht zur Schule zu können, nur Zeit mit Medien verbracht hat. Auch ich habe einen Partner, der sich mit Kurzarbeit arrangieren musste und für den die Zeit eine große Belastung war. Auch ich habe Eltern, die darunter gelitten haben isoliert zu sein und große Angst hatten sich anzustecken. Freunde, denen es schlecht ging, die Angst hatten. Ich selber hatte tatsächlich Corona. Viele Menschen mussten Verluste verkraften. Und da wir alle gemeinsam betroffen waren oder es noch sind, blieb und bleibt ja einfach keiner übrig, der noch Kraft hat, sich frisch fühlt und aus voller Energie die anderen aufbauen kann. Unser aller Energiespeicher, wenn er denn überhaupt vorhanden war, wurde nach und nach, Stück für Stück, leer gebraucht. Bis wir alle völlig entnervt waren. 

Und therapeutisch betrachtet sind an dieser Stelle wieder die psychischen Grundbedürfnisse wichtig. Ich weiß, damit komme ich jedes Mal um die Ecke und diejenigen, die mich kennen, dürfen die Augen rollen, aber sie sind nun mal die Grundlage für unser psychisches Wohlbefinden: Orientierung und Kontrolle, das Bedürfnis nach Bindung, Selbstwerterhöhung, Lustgewinn und Unlustvermeidung. Und wenn wir die Grundbedürfnisse bezüglich der vergangenen Monate betrachten, sind sie leider alle aus dem Gleichgewicht gekommen. Ein Erklärungsansatz und gleichzeitig Anhaltspunkt, bei dem wir starten können um Dinge zu verändern. Die Einschätzung der Grundbedürfnisse zeigt auf, wo wir intervenieren können, um zu einem besseren Zustand zu gelangen. Jeder für sich.

Das erste Grundbedürfnis ist das Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle. Wie mögen es überschaubar und kontrolliert, gleichbleibende Routinen und Abläufe. Wir kaufen gerne nach demselben Schema im Supermarkt ein, fahren dieselben Wege zur Arbeit, duschen nach einer festen Routine, trinken den Kaffee gerne immer gleich. Und wir alle kennen es, wie irritierend es ist, wenn sich etwas verändert. Die Mayo auf einmal in einem anderen Regal steht. Unsere Orientierung ist dann gestört. 

Das Bedürfnis nach Orientierung und Kontrolle ist durch Corona massiv gestört worden, weil wir nicht mehr dieselben Dinge tun konnten wie sonst, wir müssen umdenken und neue Rituale finden, das mögen wir nicht so gerne und stellt eine Herausforderung dar, wie wir schon besprochen haben. Im Gehirn beutetet das, dass wir mehr Cortisol spüren, das Stresshormon, was ausgeschüttet und produziert wird, wenn wir Angst haben, wenn wir irritiert sind, wenn uns Kontrolle fehlt. Cortisol ist oft hilfreich, kann beispielsweise vor Klausuren ein Antreiber sein, um ein gutes Ergebnis zu erzielen, in zu hohem Maß ist Cortisol allerdings sehr anstrengend für uns. Und wenn wir also gerade denken, dass sich gestresst fühlen auf uns zutrifft, dann ist das, weil unser Cortisol-Spiegel aktuell deutlich erhöht ist. Je mehr Angst man hat, umso mehr Cortisol wird ausgeschüttet. Um bereit zu sein zu kämpfen, vorbereitet zu sein. Wir alle kennen dieses Gefühl, bis in die Haarspitzen angespannt zu sein. Mal ist das hilfreich. Als Dauerzustand eher ungesund. Produzieren wir zu lange zu viel Cortisol, weil unser Umfeld zu lange unsicher und unberechenbar ist, dann kann sich unser Neurotransmitterhaushalt langfristig verändern wir haben das Gefühl, gar nicht mehr entspannt sein zu können. Kurz darauf folgt dann meist eine depressive Phase oder ein Burnout. Nach der ganzen Zeit und den ganzen immer wieder neuen schlechten Nachrichten, Veränderungen und Einschränkungen finden sich sicherlich einige in diesem Zustand wieder. Umso wichtiger, gut für sich zu sorgen. Und es gilt wie immer: wenn wir das Außen nicht verändern können, dann zumindest unser Inneres!

Was dagegen hilft sind Momente der Ruhe: tief durchatmen beispielsweise. Setz dich dafür entspannt hin und sorg für ein paar Minuten Ruhe um dich herum. Stell beide Beine auf den Boden und leg die Hände mit den Handflächen nach oben auf den Beinen ab. Atme jetzt 2 oder 3 mal tief ein und aus und dann atme tief und langsam ein und zähl dabei bis 5, halte den Atem kurz an und atme dann 5 Schläge aus. Das wiederholst du mindestens 5-mal und versuchst dabei bitte an nichts zu denken und nur deinen Atem zu spüren. Konzentriere dich darauf, wie du die Luft die Atemwege entlang fließen spürst und wie es sich anfühlt, wenn die Luft in deine Lunge kommt. Spüre auch, wie deine Bauchdecke oder deine Brust sich hebt und senkt, wenn du atmest. Das bringt Ruhe und schafft eine tiefe Verbindung zu dir und deinem Körper und sorgt schnell wieder für Sicherheit. Wenn du eine Erweiterung probieren möchtest, dann schlage ich dir vor, dass du dir überlegst welche Farbe das Cortisol haben könnte, spüre rein, nach welcher Farbe sich der Stress anfühlt und wie es aussehen könnte, beispielsweise kleine dunkelblaue Teilchen. Dann atmest du ganz normal tief, stellst dir aber dabei vor, du würdest durch die Kopfdecke frische und energiereiche Luft einatmen, suche dir auch gern eine passende Farbe aus… Lass dann die frische Energieluft durch deinen Körper strömen und stell  dir vor, dass du durch die Füße die verbrauchte Luft mit dem ganzen Cortisol ausatmest. Dann atmest du wieder frisch durch den Kopf ein und spülst alles Unbrauchbare, alle dunkelblauen Cortisol Teilchen aus, indem du durch die Füße ausatmest. Das habe ich übrigens auch gemacht als ich Corona hatte. Ich habe Corona sozusagen durch die Füße ausgeatmet, stundenlang. Klingt vielleicht verrückt, hat aber geholfen. Diese Übung mache ich auch oft zum Einschlafen und mein Partner beschwert sich schon, weil ich oft auch nach 30 Sekunden eingeschlafen bin. Probiere es gerne aus! Ggf. ist etwas Training wichtig.

Durch die Atemübung kannst du dir kurz Freiraum verschaffen, bekommst einen klaren Kopf und der Fokus auf unseren Körper hilft uns, wieder mehr bei uns selber zu sein und weniger im Außen und im Stress. Durch das bewusste Zählen aktivierst du außerdem den präfrontalen Cortex, der Teil in unserem Gehirn, der für das logische Denken zuständig ist. Da Stress ja oft sehr emotionslastig ist, ist dann das limbische System in unserem Gehirn sehr aktiv. Das ist der Teil, der für die Emotionen zuständig ist. Und das führt oft dazu, dass wir nicht mehr klar und logisch denken können, wenn zu viele Gefühle aktiv sind. Das bekommen wir in den Griff, wenn wir so etwas tun wie (rückwärts) zählen oder rechnen oder buchstabieren. Auch ein Gedicht aufsagen geht. Sieh dir dazu auch gerne mein YouTube Video zu Gedanken-Stopp-Techniken an, vieler dieser Techniken kannst du benutzen, wenn Gefühle zu stark werden und du wieder klarer denken können möchtest. Denn: in Krisen und starken Gefühlen schaltet sich der präfrontale Cortex - das logische Denken- aus. Das limbische System regiert dann unser Handeln und der ein oder andere wird sich jetzt an ungute Entscheidungen in emotionalen Momenten erinnern oder aber sich erinnern, dass man mal jemand sehr emotionalen vor sich hatte und mit unendlicher Geduld versucht hat, auf ihn einzureden und es trotzdem zu keinem sinnvollen Ergebnis kam. Hier ist die Erklärung. Wer mit seinem präfrontalen Cortex, also mit logischen Dingen, jemanden anspricht, dessen limbisches System gerade regiert, der wird scheitern und es wird keine sinnvolle Kommunikation möglich sein. Auch der Grund, warum man in Streitsituationen nicht hochemotional diskutieren sollte.

Das zweiten psychische Grundbedürfnis ist das Bedürfnis nach Bindung. Wir möchten uns von Natur aus zugehörig fühlen, möchten Liebe bekommen und andere liebhaben. Wir brauchen Verbindung um uns gut zu fühlen. Das Bedürfnis nach Bindung ist ebenfalls gestört worden, weil wir - außer den Menschen in unserem Haushalt- lange Zeit eigentlich niemanden treffen konnten, zumindest nicht live und in Farbe. Keine Familie, keine Freunde, keine Kollegen, keine Fußball Kumpels, keine Yogamädels. Uns fehlten und fehlen immer noch unsere sozialen Kontakte, Umarmungen, gemeinsames Lachen, gemeinsames Arbeiten, Spaß… Viele Menschen sind vereinsamt und leiden noch immer darunter. Der Grund ist, dass uns das Oxytocin seit einiger Zeit fehlt. Das ist das Bindungshormon, auch Kuschelhormon genannt, was wir brauchen um uns gut und zugehörig zu fühlen und welches beispielsweise bei Körperkontakt produziert wird. Aus diesem Grund werden Neugeborene ganz oft auf nackter Haut gehalten. Weil der Körper dann Massen an Oxytocin produziert und dafür sorgt, dass wir uns gut aufgehoben, geborgen und zugehörig fühlen.

Wenn wir jetzt also Menschen um uns herumhaben, ist es umso wichtiger, diese immer mal wieder in den Arm zu nehmen und fest zu halten. So können wir dafür sorgen, dass der Körper Oxytocin produziert und das kann zu besserer Stimmung beitragen. Anderen Menschen einfach mal beim Gespräch tief in die Augen zu sehen funktioniert übrigens auch, wenn man jetzt nicht unbedingt auf engen Körperkontakt aus ist. Auch das Streicheln eines Haustieres produziert Oxytocin und sogar das Geben und Bekommen von Komplimenten. Nett zu einander sein eben. Und wenn man dankt, dass gerade keiner da ist, um Komplimente zu machen, kann man sich selber Komplimente machen für Dinge, die gut laufen. Auch das hilft. Und auch Meditation und Yoga können im übrigen Oxytocin produzieren. Gehen wir ab jetzt bitte aktiv in den Kuschel- und Komplimente Modus umso für eine bessere Stimmung sorgen zu können. Auch Dankbarkeit ist hier ein Helfer. Tiefe Dankbarkeit für Dinge in unserem Leben produziert ebenfalls Oxytocin und ist prinzipiell eines der schönsten Gefühle in meiner Welt. Bei uns wurde dazu das Ritual am Abendbrottisch eingeführt, dass wir kurz gemeinsam darüber sprechen, worüber wir am Tag dankbar waren. Alles ist okay, auch wenn das Kind immer wieder nur für YouTube und die Playstation dankbar ist. Wichtig ist das Gefühl der Dankbarkeit, nicht der Inhalt. Auch übrigens ein schönes Ritual (für Kinder) vor dem Einschlafen. Wichtig: man muss als Eltern als gutes Beispiel voran gehen, nur dann lassen sich auch Kinder darauf ein! Machen wir es also vor und profitieren selber davon! Einschlafen können wir übrigens auch mit einer liebevollen Selbstumarmung. Sich selber in den Arm zu nehmen und zu streicheln wird jetzt vielleicht einige skeptisch werden lassen, aber auch dabei wird nachweislich Oxytocin produziert, was dazu führen wird, dass wir uns besser fühlen. Wir haben also die Wahl zwischen schlecht fühlen und der Herausforderung, eine neue Übung zu probieren, die uns helfen kann, uns besser zu fühlen Worauf warten wir…

Das dritte psychische Grundbedürfnis ist das Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung. Wir brauchen das Gefühl von Selbstwirksamkeit und Erfolgserlebnissen, wollen stolz sein und uns las hilfreich und Mehrwert wahrnehmen. Unser Bedürfnis nach Selbstwerterhöhung ist in Corona-Hochzeiten ebenfalls wenig befriedigt worden, viele von uns konnten und können die Dinge, die wir gerne tun und die uns Bestätigung und Erfolg bringen, nicht ausführen. Das kann der Job sein, das Hobby, Sport, alles, was uns ein Gefühl von Selbstwirksamkeit und Erfolg verschafft. Und wenn wir genau Selbstwirksamkeit und Erfolg erfahren, dann wird das Hormon Serotonin produziert und ausgeschüttet. Das sorgt für gute Laune und ein glückliches Gefühl. 

Aber was kann man tun? In erster Linie helfen hier zum einen, sich an kleine Stolz-Momente zu erinnern. Nehmen wir uns kurz Zeit und denken an eine Situation, in der wir beispielsweise etwas erreicht haben, von dem wir nicht geglaubt hatten, dass es möglich ist. Laufen lernen, Fahrrad fahren, ein Schulwechsel, ein Schulabschluss, eine bestandene Prüfung, die Eroberung der Ehefrau, die Geburt des Kindes… Besondere Dinge. Wenn wir uns kurz in die Situation zurückversetzen und dabei nicht nur daran denken, sondern auch versuchen uns zu erinnern, wie sie sich angefühlt hat, dann präsentiert unser Gehirn ein weiteres Phänomen: unser Gehirn kann nämlich nicht unterscheiden, ob wir etwas aktuell erleben oder in der Vergangenheit erlebt haben: es produziert Serotonin. Auch wenn wir es in der Vergangenheit erlebt haben und es uns jetzt nur noch einmal vorstellen. Vielleicht erinnern sich einige, dass man sich, wenn man sich verliebt, immer wieder erinnert, wie toll es war den Partner kennenzulernen und zum ersten Mal zu küssen, beispielsweise. Stundenlang liegen wir im Bett und schwelgen in der großartigen Erinnerung und sind fast taub vor Glück. Serotonin tonnenweise. Selber produziert, denn geküsst wurden wir nur einmal. Glück für einen ganzen Monat. So einfach ist das.

Wir haben also die Möglichkeit, alle schönen Momente immer wieder und wieder zu erleben und so massenhaft Serotonin zu produzieren. Wenn wir uns darauf einlassen, können wir dafür sorgen, dass wir uns im Hier und jetzt noch einmal genau so gut fühlen. Ich finde es unglaublich, dass unser Gehirn das kann. Leider nutzen wir es auf diese Art viel zu selten und eher in die falsche Richtung, nämlich indem wir immer wieder daran denken, was schiefgelaufen ist und wundern und dann, dass wir uns schlecht fühlen. Wir sorgen somit dafür, dass wir die Situation praktisch immer und immer wieder erleben und lassen das Gehirn immer wieder Stress erziehen und damit Cortisol produzieren. Und wundern uns… 

Ich will mich gar nicht frei davon machen, dass mir das nicht auch passiert, aber das zu tun macht einfach so wenig Sinn. Deshalb versuche ich mich immer wieder an die guten Dinge zu erinnern und sorge somit dafür, dass ich die immer wieder erlebe. Eine Freundin von mir (www.designerseits.de) hat dazu das „Glück-im-Glas“ erfunden. Sie empfiehlt, alle tollen Momente auf einen kleinen Zettel zu schreiben und in einem Glas aufzubewahren und beizeiten immer mal wieder alle Ereignisse anzusehen und sich rein zu denken und zu fühlen. So hat man die Möglichkeit alles nochmal zu erleben… herrlich. Es gibt also keine Ausreden mehr, dass es nichts Positives gibt. Dann auch eine herrliche Tasse Kaffee in Ruhe kann so ein Moment sein. Ein schöner Spaziergang in der Natur, ein nettes Lächeln einer Kassiererin oder das nette Lächeln des Mannes im Auto neben mir an der Ampel.

Ein weiterer Tipp für die Serotonin-Produktion ist aktuell auf jeden Fall auch, sich täglich kleine Dinge vorzunehmen, die man erfolgreich schafft und abhaken kann. Bitte nichts planen, was zu viel ist und nicht erfolgreich endete. Und bitte auch schlechte Tage einkalkulieren. Es gab Zeiten, da habe ich ständig Höchstleistung von mir erwartet und nicht berechnet, dass ich auch einfach schlechte Tage habe. Es ist unrealistisch, jeden Tag dasselbe Level zu schaffen. Wir alle haben grundlos mal bessere und mal schlechtere Tage und sollten sanft und verständnisvoll zu uns sein. Wir wollen Erfolge und Serotonin kreieren, nicht noch mehr Misserfolge und damit Cortisol! Klein und erreichbar planen bitte und wir werden fühlen, wie das Serotonin angetanzt kommt, wenn wir einen Punkt auf der To-Do-Liste abhaken. Und dabei geht es tatsächlich darum, die Liste mit Dingen, die wir am Tag vorhaben, auf zu schreiben. Auf Papier. Das wirkt viel intensiver, als die Liste nur im Kopf zu haben! Das ist übrigens auch einer der besten Tipps bezüglich Homeschooling bei Kindern: zu bewältigende und kleine Aufgaben in einer Liste eintragen und dann abhaken können. Lobende Worte dazu, ein Streicheln über den Rücken und ein Kompliment und wir wissen, was dann passiert…. Und wenn das mit der Schule gerade mal nicht so gut funktioniert, dann sollten wir es auch mal gut sein lassen. In Krisenzeiten darf man einfach keine Höchstleistung erwarten! Schon gar nicht von den Kindern. Von keinem von uns. Das können wir von uns erwarten, wenn wir das alles hinter uns gebracht haben. Leisten steht bitte gerade nicht an erster Stelle. Überleben hat Priorität!

Und zuletzt folgt dann noch das Bedürfnisvierte psychische Grundbedürfnis, das Bedürfnis nach Lustgewinn und Unlustvermeidung, was bedeutet, dass wir Dinge tun müssen, die uns Spaß machen, damit wir uns gut fühlen. Tun wir zu lange und zu oft Dinge, die uns keinen Spaß machen, dann leidet unsere Psyche und wir fühlen uns erschöpft und ausgebrannt. 

Nur leider sind in der letzten Zeit nur beschränkt Dinge möglich gewesen. Keiner konnte seinem Hobby nachgehen, gemeinsame Dinge waren oder sind nicht möglich, Shopping, Reisen, Sport… Hier spielt der Botenstoff Dopamin eine Rolle, der übrigens auch bezüglich Konzentration eine Rolle spielt. Kennst du das, wenn du Dinge tun musst, die keinen Spaß machen? Dann dauert es 10 mal länger… Und schöne Dinge gehen uns einfach von der Hand? Hier hat das Dopamin eine wichtige Rolle! Bei Spaß produzieren wir haufenweise Dopamin und das steuert die Konzentration und Motivation. Kein Spaß, kein Dopamin, keine Konzentration und Ausdauer.

Der Auftrag an uns ist also, kleine Dinge in den Tag einzubauen, die Spaß machen. Auch im Homeoffice oder im Homeschooling (da sollte es zwischendurch nicht nur etwas sein, was uns Erwachsenen Spaß macht, sondern gegebenenfalls auch dem Kind…) ist das empfehlenswert, um immer wieder die Dopamin Produktion anzuregen, weiter zu kommen und kleine Erfolge zu erzielen. Und sind wir erfolgreich und verspüren Stolz, dann erinnern wir uns, dann wird gleichzeitig sofort Serotonin produzieren und sozusagen ein Feuerwerk an Neurotransmittern aktiviert. Es wird ein Fest! Naja, das ist vielleicht übertrieben. Ein Tipp ist übrigens auch, unliebsame Aufgaben mit schönen und lustvollen Dingen zu kombinieren. Wäsche falten mag ich nicht, aber einen guten Podcast schon. Ich falte also Wäsche und höre Podcast. Ich bügle und tanze dabei. Oder bügle einfach nicht:) Ich beschließe etwas Wunderbares in der Mittagspause zu essen, wenn ich vorher einen anstrengenden Termin habe. Ich lade mich selbst abends in die Saune ein, wenn der Tag anstrengend war… 

Für die Produktion von Dopamin ist übrigens auch Ehrfurcht empfehlenswert. Ehrfurcht ist ein schwieriges und besonderes Wort finde ich, aber übersetzt heißt das: denken wir an Situationen, die uns wie ein Wunder vorgekommen sind und spüren wir da nochmal hinein! Das kann die Geburt eines Kindes gewesen sein, ein beeindruckendes Naturschauspiel, ein Fallschirmsprung oder ähnliches. Auch hier wirkt dasselbe Prinzip, dass unser Gehirn bei alter Erinnerung erneut selige Neurotransmitter produziert. Wie praktisch.

Ich hoffe, dass die ganze Neurophysiologie nicht einschläfernd war und du als Leser jetzt nicht gestresst und Cortisol-überflutet bist, sondern du ein paar Sachen mitnehmen konntest und sie im Alltag einbauen und einsetzen kannst. Und teil dein Wissen gerne, berichte Anderen davon am Telefon oder per Zoom, denn eines steht fest: am besten halten wir das Ganze aus, wenn wir uns zusammentun! Das wird immer der magische Schlüssel sein.

Sollte der ganze Emotionskram nichts für dich gewesen sein, dann bedanke ich mich trotzdem fürs Lesen und habe zu guter Letzt noch den Tipp, dass man ja auch munkelt, dass gesunde Ernährung, ein wenig Bewegung und eine Menge Vitamin D dazu beitragen können, sich einfach gut zu fühlen und ein vernünftiges Immunsystem zu haben! Und ansonsten gibt’s ja auch noch Therapeuten! Manche sollen wirklich nett sein:)

In diesem Sinne: bleib gesund und achte auf dich!

Über die Autorin

Eva Schoofs ist Kinder- und Jugendlichenpsychotherapeutin und Traumatherapeutin, Sachverständige für Familienrecht und liebt es, mit jeder Menge Energie zu inspirieren und zu unterstützen und andere Menschen zu motivieren, Vorbild zu sein. Privat lebt sie mit Partner und Stiefsohn in Köln, liebt Reisen und hat die unverbesserliche Vision, diesen Planeten zu einem besseren Ort zu machen.

 

Kategorie:
Veröffentlicht am 08.10.21

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Wie sagte schon Bacon: „Wissen ist Macht!“
*Francis Bacon, 1561 - 1625, Philosoph & Jurist
 

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